Выстраивая модель здорового образа жизни, надо располагать деталями, из которых сооружается каркас: движение, питание, закаливание, душевное равновесие. Из множества соответствующих рекомендаций выберите наиболее пригодные для вас.

Что должно определить систему занятий бегом?

Во-первых, тренировочная программа должна быть составлена из набора понятных вам компонентов.

Во-вторых, тренировка должна приносить радость и удовлетворение.

В-третьих, чтобы занятия стали оптимально полезными, не загубите тренировочную систему занудливыми заданиями, а постоянно ищите что-то новое.

Возможно, в этом вам помогут десять пожеланий.

Десять правил для занятий бегом

1. Для бега используйте несколько маршрутов по замкнутому кругу (сквер, парк, пустырь, соседние улицы). Чередование разных маршрутов в течение недели освободит от утомляющей монотонности.

2. Освоив каждый маршрут, узнайте время, затраченное на его преодоление. Это — исходный уровень. Позже, когда тренированность возрастет, показатель времени будет уменьшаться, и по нему вы сможете оценивать свое состояние.

3. Старайтесь доводить себя до утомления. Выйдя на определенный уровень тренированности, учитесь терпеть, преодолевая себя. Физическая нагрузка — это жизненная потребность. Она окажет положительное влияние, если есть тренирующий эффект, невозможный без утомления. Без усталости (иногда существенной) бег перестает приносить пользу. Когда станет особо трудно, вспоминайте слова Суворова: «Утомлять тело свое, чтобы укрепить оное больше».

«Утомлять тело свое, чтобы укрепить оное больше»

4. Терпеть на дистанции нельзя в одиночку. С вами всегда должен быть секундомер (часы с секундной стрелкой). Он подскажет, что вы отстаете от избранного темпа, поможет контролировать ваше состояние, считать пульс.

5. Если по каким-то обстоятельствам (командировка, болезнь и т.д.) прекратили бегать, возобновив занятия, будьте осторожны! Снизьте нагрузку и наберитесь терпения. Например, если раньше бежали четыре круга, то после перерыва бегите один-два, возвращаясь на прежние рубежи.

6. Вспомните совет, предлагаемый излишне полным людям: «Вставайте из-за стола, когда хочется есть». Этот принцип применим и в беге: заканчивайте, когда можно пробежать еще. От радости, приносимой бегом, до отвращения, вызванного им же, один шаг. Утомление вам полезно – ПЕРЕутомление вредно и для здоровья и для психологического настроя на тренировки.

7. Во время бега не поддавайтесь азарту. Азарт — дело хорошее, когда играешь в домино. Азарт в беге может привести к печальным последствиям. Вам нужен дозированный бег, подчеркивают все врачи. Дозированный — значит управляемый. Если рядом с вами кто-то бежит быстрее, а ваше самолюбие не позволяет отставать, скажите себе: «Надо отстать!»

Во время бега не поддавайтесь азарту

8. Медицинский контроль — не желание, а директива! Обязательно проходите обследование во врачебно-физкультурном диспансере или районной поликлинике — раз в месяц, а по мере увеличения тренированности — раз в квартал или в полгода.

9. Регулярно делайте записи в тетради под названием «Дневник моих подвигов» (дневник самоконтроля). Для начала заносите объективные данные: время, затраченное на бег, километраж, пульс до и после тренировки, погодные условия. Не ленитесь отмечать субъективные данные: настроение, желание бегать, работоспособность в течение дня и т. д. В совокупности с медицинским контролем это поможет разобраться в индивидуальной системе вашей подготовки. Изменения вашего состояния, зафиксированные при медицинском контроле, и творческий анализ записей многое подскажут.

10. Для того чтобы освоить нагрузку и добиться значительного улучшения физического состояния, по-прежнему различайте «не могу» и «не хочу». На дистанции не смешивайте два понятия: умения терпеть и необходимости завершить занятие. Вспомните, когда хозяйка варит суп, она дает ему закипеть, а затем, убрав большой огонь, на маленьком доводит суп до кондиции. Так и вы: поддавая жару в беге, не забудьте уменьшать «огонь желания». Мышечная радость не должна «выкипеть», оставив чувство разочарования.

Час бега! Сколько времени вы будете добираться до этой вершины? Все зависит от вас. Если покорите ее за год регулярных занятий, считайте себя героем. Но даже герой не должен пренебрежительно относиться к итогам своего труда.

Еда перед занятиями бегом

На весы! Как у вас обстоят дела с весом?

Если речь идет об утре выходного дня, бегать натощак в течение часа трудно. Может, пригодится давнее правило бегунов сборной СССР — стакан овсяного отвара перед утренним бегом. «Геркулес» замачивается водой и с вечера варится на молоке, а утром разогревается.

Полстакана-стакан теплой смеси перед бегом — хорошая привычка. Можно выпить чай, положив туда пару ложек меда или добавив сироп шиповника.

Многие предпочитают (а некоторые настаивают на том) бегать с пустым желудком. Попробуйте все варианты и решите сами, какой выбрать.

Не исключено, вам будут подсказывать рецепты чудотворных смесей. Прислушивайтесь и возьмите на заметку.

Кстати, питание перед соревнованиями Роджера Баннистера, экс-рекордсмена мира и врача по профессии, было предельно простым. Баннистер специально готовился к забегу… Когда до него оставалось несколько часов, он сам составил себе меню: яйцо всмятку, хлеб из просеянной муки, помидоры (чтобы нейтрализовать кислотность в желудке) и еще мед («горючее» для сердца).

На финише Баннистер упал на руки друзей, установив новый рекорд мира в беге на одну милю (1609 метров — 3 минуты 59,9 секунды). Секундомер с этими цифрами навечно вмурован в стену на лондонском стадионе Уайт-Сити. За прошедшие 20 лет результат Баннистера превзойден много раз, и можете не сомневаться: бегуны, сделавшие это, ничего не слышали о меню Баннистера. Прежде всего — работа!

Как дозировать нагрузку при беге

Вперед!.. Ровно 60 минут — 3600 секунд непрерывного  бега!..

Расправьте плечи. Кое-чего вы добились. Кое-чего! Не обольщайтесь! Не вздумайте зазнаваться. На лифте? Только пешком! И если дома вас ожидает прекрасно заваренный чай, праздник духа и тела продолжается!

Вполне возможно, что такое событие (час бега) не станет ярким праздником, — ведь вы давно подбирались к этому рубежу. Скоро и час бега станет нормой. Что дальше? Иногда энтузиазм угасает и слышны реплики: «Бегаю час, а пользы никакой…» Не спешите прибавлять время, чтобы бежать два часа…

Нагрузка 5 километров ежедневно (30 минут) и в выходные дни до 10—15 километров (примерно час-полтора непрерывного бега) — хороший показатель для человека 40—50 лет!

Неплохо, если вы нанесете объем «побежденных» вами километров на график и подумаете. Задолго до вас тренеры пришли к выводу о бесперспективности постоянного увеличения количества пробегаемых километров. К этому придете и вы — естественно, на своем тренировочном уровне. Тем более дефицит времени работающего человека остается.

Варианты тренировочных занятий по бегу

Поговорим о различных вариантах тренировок по бегу в пределах часа.

1. У вас есть точно измеренный круг, и вы знаете, сколько успеваете пробегать за час. Сначала пробегали 10 километров, теперь способны преодолеть 11 километров. Метод увеличения темпа в пределах ограниченного времени — сильный раздражитель! Начав «расшатывать» стереотип в отношении объема, контролируйте состояние здоровья с большей тщательностью.

2. В беге, который длится час, можете бежать по-разному: километр за пять минут, а второй, отдыхая, — за семь-восемь. Чередуя скорость таким образом, вы значительно увеличиваете воздействие нагрузки на организм, привыкший к однообразию.

3. Те же 60 минут можно разбить на две разные части: 30 минут утром и 30 — вечером. Прекрасный вариант (помните, о нем упоминал доктор Марков?), наиболее удобный в выходные дни. Но если условия работы позволяют, делайте это ежедневно. Одновременно можно ужесточить задачу: пробежать за такое время (30 минут) больше километров.

4. То же время можно бежать, видоизменяя технику бега: сначала акцентируя внимание на более высоком поднимании бедра, затем переходя в бег прыжкообразный или бег «змейкой» между деревьями — это увеличит нагрузки.

5. Перспективным остается равномерное сочетание бега с ходьбой. Это увеличит время и общий объем нагрузки. Если в выходные дни вы будете находится в лесу, вся тренировка может длиться три-пять часов.

6. Час бега можно провести на пересеченной местности. Ничто так не очищает легкие и не укрепляет сердце, как такой бег. Но будьте осторожны — метод напряженный!

7. Тот же час и те же километры, но бег в двух или трех костюмах или белье. А можно бежать с партнером, который немного сильнее.

8. Бег по различному грунту: снегу, песку, пашне, воде (возле берега). Эти формы стоит вкраплять в часовой бег небольшими порциями, увеличивая напряженность. Ни в коем случае этими формами нельзя заменять весь бег.

Можно изобрести множество вариантов, если любите бег, но вот стоит ли осваивать все большие нагрузки?

Нужен ли бег до истощения (в вашем понимании) или можно бегать, удерживая себя на каком-то оптимально-санаторном уровне?

Такой бег нужен! Когда? Сколько раз? Вы и не заметите, как новые вопросы заставят вас самостоятельно искать ответы. И чем больше будете бегать, тем чаще лозунг «Бегайте просто так» или «Бегайте на здоровье» начнет вас тревожить. Все правильно! Есть разница между теми, кто бегает «просто так», и теми, кто сознательно управляет динамикой своей тренированности, чтобы…

Какие вы ставите цели в беге?

Стоит задуматься, какие цели вы ставите перед собой на ближайшие годы. Вопрос не праздный, от его решения зависят дальнейшие планы.

Первое. Вы удовлетворены. Вас устраивает время, отводимое на бег, форма занятий, их эффективность. В пределах полученных знаний вы предпочитаете и дальше соревноваться сами с собой, бегая 30 минут ежедневно (или 3—5 раз в неделю) и час-полтора в выходные дни.

Второе. Вы не удовлетворены достигнутым и твердо решили увеличивать объем тренировки. Ослабление функций, приходящее с возрастом, обязывает вас повышать физическую активность. Основные положения построения многолетней тренировки вам известны. Следуйте к намеченной цели, не забывая консультироваться с врачами, особенно в начале нового этапа и после его окончания. Кстати, исследования, проведенные в Канаде, позволяют предупредительно ограничить километраж (для новичков). 80 километров в неделю — это предел. Среди тех, кто преодолевал больше 100 километров, 80 процентов страдали от травм.

Третье. Вы решили поддерживать физическую активность систематическим участием в соревнованиях. И это заслуживает поддержки, но освобождает автора от дальнейших рекомендаций.

Советы по подготовке к участию в соревнованиях по бегу имеют общую направленность. Они всесторонне разработаны, методически правильны и научно обоснованы. Если вы решились, стоит познакомиться с ними и трансформировать свою систему с их учетом.

Но не спешите выступать в соревнованиях! Призыв выйти на старт марафона абсолютно правилен! Но внутренним содержанием этого призыва должно стать не выступление миллионов в один день, а ежедневное участие в занятиях каждого!

Терпеливо ищите свой путь. И будьте уверены: вы его найдете. Наметив план, не оставайтесь его рабом, планируйте творчески, решайте вдохновенно. Вас ждут новые победы в прекрасном деле совершенствования собственного здоровья!

 

Украл с умной книги!