Наиболее эффективный способ тренировки с отягощениями, это использование разных весов на каждой тренировке. Например, в один день, вы тренируетесь максимум на 6 повторений, в другую сессию, вы выполняете 15 повторений. 

В статье, которая была опубликована в Журнале Исследования Силы и Физической формы, спортивные специалисты из Колледжа Св. Франциса, описали тренировочную методику, которая работает еще лучше обыкновенной периодизации.

Самый наименее эффективный путь тренировок с отягощениями – это следовать одной и той же схеме, каждую тренировочную сессию. Ваши мышцы становятся настолько адаптированы к нагрузке, что почти перестают расти. 

Более эффективный метод - это старая добрая линейная периодизация. Самая простая разновидность линейной периодизации - это повышение числа повторений, которые вы можете сделать с тем же весом каждую тренировочную сессию, пока вы не дойдете, скажем, до 12 повторений. Тогда вы берете более тяжелый вес и начинаете сначала.

Линейная периодизация работает, но существует более интересный вариант, это нелинейный тренинг. Иногда его называют волнообразной периодизацией. 

Эта разновидность силовой тренировки постоянно шокирует мышцы, так как на каждой тренировке используется разный диапазон повторений. 

Тренировочный план, который является вариацией волнообразной периодизации, показал себя очень хорошо. Его и использовали специалисты из Колледжа Св. Франциса. 

Исследователи набрали 16 испытуемых. Половина из них следовала нелинейной периодизации, другая половина следовала так называемой “гибкой нелинейной периодизации”. 

Для того чтобы подобрать нагрузку в “гибкой” группе, испытуемые в первую очередь решили, в каком состоянии они находятся перед каждой тренировочной сессией. 

Хорошо ли они выспались? Хорошо ли они завтракали/обедали? Подвергались ли они стрессу? После ответов на эти вопросы, испытуемые решали, какие веса они будут использовать. Если они чувствовали себя бодро, они выбирали тяжелые веса, если же не совсем, они выбирали более легкие снаряды.

Никто из испытуемых не занимался с отягощениями до этого. Они тренировались два раза в неделю в течение 12 недель и тренировали все крупные мышечные группы каждую тренировку. 

Нелинейная группа тренировалась с весами, с которыми они не могли сделать больше 10, 15 или 20 повторений (каждую тренировку используя разное количество повторений). 

Исследователи убедились, что “гибкая” группа, выполняет то же количество повторений, 10, 15 или 20 от ПМ, также как и первая группа. 

Таблица ниже, показывает повторный максимум для двух групп, а также дистанцию прыжка в длину после 12 недель.

Как мы видим, “гибкая” группа показала значительно более сильные результаты, чем первая группа. До эксперимента, обе группы показывали одинаковые результаты. В жиме ногами прирост силы составил 62 кг!, в отличие от не первой группы, которая показала 16 кг.

Для тех, кто хочет попробовать гибкую систему нелинейной периодизации, исследователи дают полезный совет: “Должно быть отмечено, что эта методика тренировок не создана для того, чтобы избегать высокоинтенсивных тренировок. 

Вместо этого, она должна использоваться, для того, чтобы с хорошим самочувствием выходить на новые рекорды и давать организму сверхнагрузку, когда организм в состоянии сделать это.”

Когда вы чувствуете себя хорошо, старайтесь использовать тяжелые веса на 5-6 повторений с отдыхом в 2 минуты. По мере усталости, увеличивайте количество повторений вплоть до 15 в подходе. 5-10-15.
 
По материалам: 

Flexible Nonlinear Periodization in a Beginner College Weight Training Class
McNamara, John M1; Stearne, David J2