10:52 Лучшее восстановление! Доктор Холли Дишоу | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Многие спортсмены выполняют после тренировки лёгкий бег и растяжку, часто не особо задумываясь для чего это нужно. Случается, что в некоторых случаях любители бега пренебрегают заминкой – из-за нехватки времени, лени или по другим причинам. Так как для чего же всё-таки нужны заминочные мероприятия и какую пользу они приносят? Данная статья поможет найти ответы на эти вопросы. Спортивный массажист Холли Дишоу, с 2012 года работающая с легкоатлетами национальной сборной США, в том числе на Олимпиаде в Лондоне и чемпионатах мира, советует выполнять 4 шага для эффективного восстановления организма после тренировки. Шаг 1: бег трусцой или ходьба Очень важно начинать заминку с легкой пробежки. Опытным бегунам необходимо трусить, начинающим же постараться чередовать легкий бег с ходьбой либо просто идти. Если вы резко останавливаетесь после интенсивной тренировки, то ваш организм может «взбунтоваться», что может привести к серьёзным последствиям. Заминка позволяет вернуть организм в состояние покоя, стимулируя выведение побочных продуктов метаболизма (молочной кислоты), и способствует улучшению циркуляции лимфы и кровоснабжения, восстанавливая мышцы. Примеры заминки: · после длительного бега – ходьба в течение 10 мин; · после темпового бега – легкий бег либо ходьба в течение 15-20 мин; · после интенсивной интервальной работы – легкий бег либо ходьба в течение 20 мин; · после полумарафона, либо марафона – ходьба в течение 20 мин. Шаг 2: вода и питание Поскольку восстановление носит комплексный характер, необходимо не забывать про воду и питание для восполнения водного баланса и запасов гликогена. Питание должно быть не позднее 20-30 минут после тренировки в соотношении 3-4 грамма углеводов к 1 грамму белков. Шаг 3: ледяная терапия или массаж После тренировки для продолжения процесса выведения побочных продуктов метаболизма, необходимо принять холодную ванну с добавлением кубиков льда в течение 3-5 мин. Данный метод в иностранной литературе известен как «Flushing» (на русский можно перевести как «шлаковыведение») - он вызывает сужение сосудов, усиливает кровообращение и способствует скорейшему восстановлению. Цель данной терапии: направить лимфоток в нужном направлении (обратно к ногам), что способствует приливу сил и улучшению спортивных результатов на последующих тренировках, снижая риск получения травм. После интенсивных тренировок (длительных, скоростных) попробуйте контрастные ванны. Для этого вам необходимо наполнить две кадки/ванны с горячей и холодной водой и поочередно принимать их в течение 1 минуты, повторяя 5-6 раз. Этот метод вызывает сужение и расширение сосудов и ускоряет процесс выведения побочных продуктов метаболизма. Другой метод основан на массаже, который использует легкое давление и фокусируется на движении лимфы (естественной системы дренажа организма) для выведения шлаков (побочных продуктов метаболизма). Все движения в массаже должны быть строго снизу вверх. Для достижения наилучших результатов найдите массажиста, имеющего опыт выполнения спортивного массажа, а еще лучше, чтобы он был бегуном. Держитесь подальше от массажа глубоких тканей в течение первых 48 часов после тренировки. Цель состоит в том, чтобы помочь организму в том, что он и так уже делает для восстановления. Еще один простой способ «шлаковыведения» - выполнить расслабляющую позу йоги с ногами, опирающимися на стену (см. фото). Под действием силы тяжести запускается естественный процесс очищения организма.
Шаг 4: расслабление и растяжка После лёгкой или умеренной тренировки для снятия мышечного напряжения заканчивайте процесс восстановления, применяя миофасциальное расслабление (прим.: миофасциальное расслабление - это совокупность механических воздействий на мышцы, связки, сухожилия и фасции, осуществляемая как активно, так и пассивно самим человеком с помощью валика для йоги и теннисных мячей, в сочетании с разнообразными техниками дыхания). Затем аккуратно добавляйте растяжку. Стоит отметить, что чрезмерное растяжение мышц может создать микротравмы. Выполнение растяжки способствует улучшению гибкости и эластичности мышц. После тяжелых тренировок лучше подождать 24 часа для выполнения конечной стадии расслабления и растяжения мышц, если, конечно, нет мышечного напряжения, которое должно быть устранено незамедлительно. Разработав личный план заминки и восстановления, применяя вышеперечисленные этапы, вы позволите вашему организму использовать естественный процесс заживления и восстановления с большей эффективностью.
| |||||||||||||||||||||||||||||||
| Категория: Методики тренировок | Просмотров: 1482 | | |||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |