Главная » 2015 » Июнь » 11 » Лучшее восстановление! Доктор Холли Дишоу
10:52
Лучшее восстановление! Доктор Холли Дишоу
Многие спортсмены выполняют после тренировки лёгкий бег и растяжку, часто не особо задумываясь для чего это нужно. Случается, что в некоторых случаях любители бега пренебрегают заминкой – из-за нехватки времени, лени или по другим причинам. Так как для чего же всё-таки нужны заминочные мероприятия и какую пользу они приносят? Данная статья поможет найти ответы на эти вопросы.
Спортивный массажист Холли Дишоу, с 2012 года работающая с легкоатлетами национальной сборной США, в том числе на Олимпиаде в Лондоне и чемпионатах мира, советует выполнять 4 шага для эффективного восстановления организма после тренировки.
Шаг 1: бег трусцой или ходьба 
Очень важно начинать заминку с легкой пробежки. Опытным бегунам необходимо трусить, начинающим же постараться чередовать легкий бег с ходьбой либо просто идти. Если вы резко останавливаетесь после интенсивной тренировки, то ваш организм может «взбунтоваться», что может привести к серьёзным последствиям.
Заминка позволяет вернуть организм в состояние покоя, стимулируя выведение побочных продуктов метаболизма (молочной кислоты), и способствует улучшению циркуляции лимфы и кровоснабжения, восстанавливая мышцы. 
Примеры заминки:
·         после длительного бега – ходьба в течение 10 мин;
·         после темпового бега – легкий бег либо ходьба в течение 15-20 мин;
·         после интенсивной интервальной работы – легкий бег либо ходьба в течение 20 мин;
·         после полумарафона, либо марафона – ходьба в течение 20 мин. 
Шаг 2: вода и питание 
Поскольку восстановление носит комплексный характер, необходимо не забывать про воду и питание для восполнения водного баланса и запасов гликогена. Питание должно быть не позднее 20-30 минут после тренировки в соотношении 3-4 грамма углеводов к 1 грамму белков. 
Шаг 3: ледяная терапия или массаж 
После тренировки для продолжения процесса выведения побочных продуктов метаболизма, необходимо принять холодную ванну с добавлением кубиков льда в течение 3-5 мин. Данный метод в иностранной литературе известен как «Flushing» (на русский можно перевести как «шлаковыведение») - он вызывает сужение сосудов, усиливает кровообращение и способствует скорейшему восстановлению.
Цель данной терапии: направить лимфоток в нужном направлении (обратно к ногам), что способствует приливу сил и улучшению спортивных результатов на последующих тренировках, снижая риск получения травм.
После интенсивных тренировок (длительных, скоростных) попробуйте контрастные ванны. Для этого вам необходимо наполнить две кадки/ванны с горячей и холодной водой и поочередно принимать их в течение 1 минуты, повторяя 5-6 раз. Этот метод вызывает сужение и расширение сосудов и ускоряет процесс выведения побочных продуктов метаболизма. 
Другой метод основан на массаже, который использует легкое давление и фокусируется на движении лимфы  (естественной системы дренажа организма) для выведения шлаков (побочных продуктов метаболизма). Все движения в массаже должны быть строго снизу вверх. Для достижения наилучших результатов найдите массажиста, имеющего опыт выполнения спортивного массажа, а еще лучше, чтобы он был бегуном. Держитесь подальше от массажа глубоких тканей в течение первых 48 часов после тренировки. Цель состоит в том, чтобы помочь организму в том, что он и так уже делает для восстановления. 
Еще один простой способ «шлаковыведения» - выполнить расслабляющую позу йоги с ногами, опирающимися на стену (см. фото). Под действием силы тяжести запускается естественный процесс очищения организма.
Поза йоги, которую можно использовать для расслабления мыщц ног
Шаг 4: расслабление и растяжка
После лёгкой или умеренной тренировки для снятия мышечного напряжения заканчивайте процесс восстановления, применяя миофасциальное расслабление (прим.: миофасциальное расслабление - это совокупность механических воздействий на мышцы, связки, сухожилия и фасции, осуществляемая как активно, так и пассивно самим человеком с помощью валика для йоги и теннисных мячей, в сочетании с разнообразными техниками дыхания). Затем аккуратно добавляйте растяжку. Стоит отметить, что чрезмерное растяжение мышц может создать микротравмы. Выполнение растяжки способствует улучшению гибкости и эластичности мышц. 
После тяжелых тренировок лучше подождать 24 часа для выполнения конечной стадии расслабления и растяжения мышц, если, конечно, нет мышечного напряжения, которое должно быть устранено незамедлительно. 
Разработав личный план заминки и восстановления, применяя вышеперечисленные этапы, вы позволите вашему организму использовать естественный процесс заживления и восстановления с большей эффективностью
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА
Этап восстановления После интенсивной тренировки После легкой/умеренной тренировки
1 Заминка легкий бег/ходьба - 20мин легкий бег/ходьба - 10мин
2 Вода и питание не позднее 20-30 минут после тренировки;
соотношение углеводов к белкам: [3-4]:1
3 или Охлаждение принятие контрастных ванн 1 мин принятие холодной ванны 3-5 мин
или Массаж спортивный массаж (без глубокого воздействия)
или «Поза отдыха» из йоги 5-10 минут
4 Расслабление и растяжка через 24 ч после тренировки сразу, завершающим этапом восстановления
 
Категория: Методики тренировок | Просмотров: 383 | Добавил: Free_run
Всего комментариев: 0
avatar